Exercícios em Casa

Exercício Físico em Casa

Com a Bola de Pilates

• Faça abdominais com a bola de pilates. Com os pés juntos, deitada sobre a bola de pilates, de barriga para cima, com a bola na zona lombar - desça o tronco até ficar paralelo ao chão. Faça 3 a 5 séries, de 15 a 20 repetições.
• Para os braços, faça flexões - estique as pernas e apoie as mãos de lado na bola, com os dedos a apontar para o chão. Desça o corpo, aproximando o peito da bola e retorne à posição inicial. Faça 2 a 4 séries, de 15 a 20 repetições.
• Para as coxas e pernas, coloque a bola contra a parede à altura da zona lombar. Afaste os pés à largura dos ombros e faça agachamentos deslizando a bola sob a coluna até próximo ao chão. Volte à posição inicial e repita o exercício. Faça 3 séries de 20 repetições.

Pernas, Glúteos e Abdominais

• De pé, puxe uma perna atrás e levante o calcanhar. Desça o joelho de trás em direção ao chão, mantendo o tronco direito e a zona abdominal contraída. Faça 3 séries de 10 a 15 repretições em cada perna.
• De pé, com as pernas um poucos afastadas, mantenha as costas direitas e olhe em frente. Lentamente, flexione as pernas até um ângulo de 90ºC, como se fosse sentar-se numa cadeira. Coloque os braços à frente para segurar melhor o corpo. Retorne à posição inicial e repita 15 vezes.

• Deitada, com as pernas fletidas e os braços alongados ao longo do corpo, estique a perna direita sem tocar no solo e eleve-a. Faça 10 repetições e troque de perna. Se quiser aumentar a dificuldade tente levantar a duas pernas juntas, sem tocar no solo.
• Salte à corda - é um exercício ideal para queimar rapidamente calorias e treina todos os músculos do corpo.

Alongamentos

Vídeo com exercícios para fazer em casa